Semana 1

Objetivo: Completar no mínimo 13 flexões de braço sem parar, após fazer séries de 11, 12, 9 e 9, dando descansos de 45 segundos a 1 minuto.

Está fácil? Então dificulte as flexões. Faça pausas durante cada repetição: no ponto mais alto do movimento, no intermediário e no mais baixo. Assim você deixa por mais tempo os músculos sob tensão, o que estimula as fibras musculares.

Semana 2

Objetivo: Completar pelo menos 20 flexões de braço seguidas, após fazer séries de 16, 17, 14 e 14, com pausas de 45 segundos.

Alimente-se bem nos dias das flexões. No café da manhã, coma algo que não saia de uma frigideira. “O ideal é se abastecer de cereais e torradas integrais”, Diz Bem Miller, treinador de força na Inglaterra. “No almoço, opte por um prato de frango grelhado e verduras no vapor”.

Semana 3

Objetivo: Completar pelo menos 28 flexões na seqüência, depois de concluir séries de 22, 30, 20 e 20 repetições, com pausas de 45 segundos.

Não comece frio. È um dos piores erros que você pode cometer. O ombro precisa estar “no ponto” para suportar o tranco. O maratonista e triatleta Steve Speirs recomenda um aquecimento à base de rotações do pescoço, elevações de ombros e giro de braços. Repita esses movimentos de 30 segundos a 1 minuto.

Semana 4

Objetivo: Completar pelo menos 40 flexões de braços sem parar, após mandar ver em séries de 29, 33, 29 e 29, com descansos de 45 segundos.

Complete as flexões com outros exercícios para o tronco. Depois delas, faça abdominais isométricos durante 60 segundos e, em seguida três séries de supino com carga equivalente a um quarto do seu limite em uma só repetição.

Semana 5

Objetivo: Completar no mínimo 50 flexões de braços diretas, depois de fazer séries de 20, 20, 24, 20, 20 e 22 repetições, com descansos de 45 segundos.

O peitoral e o tríceps já estão fortes. Mas não se esqueça do resto do corpo. “ Fico preocupado com a idéia de o cara treinar só flexões”, diz Stuart Amory, diretor da assessoria esportiva Kilter Fittness. “Lance mão de exercícios que foquem as costas e os bíceps para evitar um desenvolvimento desequilibrado.

Semana 6

Objetivo: Completar pelo menos 60 flexões de braços sem parar, depois de executar séries de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 e 22, com descansos de 45 segundos.

Espante a dor. Segundo estudo da Universidade de Mahidol, na Tailândia, se você sentir incomodo na parte da palma da mão próxima ao polegar, deixar as mãos aquém da largura dos ombros ajuda. Se a dor for do outro lado, afaste-as além da largura dos ombros.