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Cara, você deve pedir o instrutor da sua academia para fazer a sua série e deixe claro para ele o seu objetivo, pois a série será de acordo com a sua avaliação física... O importante e sua alimentação e o peso que você estará pegando pois e necessário pegar um bom peso para você conseguir criar músculos, mas lembre-se de uma coisa tente fazer os exercícios certos (sem roubar) e cuidado para não machucar pegando muito peso, descanse 40segundos e faça o exercício de vagar, se fizer rápido você estará queimando.

Alimente-se bem! Assim você consegui alcançar seus objetivos, mas alimentando de forma errada ai você pode esquecer!

O bom e ganhar músculos com o percentual de gordura baixo... Para que isso aconteça você precisa fazer uma boa alimentação, pois a alimentação e algo que faz a grande diferença, comer carboidratos moderadamente e coma muita proteína, pois quando você acaba de malhar e a proteína que reconstrói o músculo (quando você esta malhando você esta machucando o músculo), baixe no site www.conexaousb.com.br uma tabela alimentar e veja quais alimentos tem menos gordura e muita proteína para você esta ingerindo, basta você entrar no site e clicar em fórum, logo após você se registra e ai você poderá baixar a tabela alimentar. Beba bastante água.

Obs. Não deixe de comer carboidratos pois caso isso aconteça seu corpo estará procurando esta energia no músculo (ou seja você estará perdendo massa muscular) , pois o carboidrato nos gera energia. Tome cuidado pois quando o carboidrato e ingerido em grande quantidade você não consegue gastar toda esta energia e ela acumula e vira gordura.

Alguns alimento ricos em Proteínas:

Clara de ovo (sem a gema )

Peixe

Peito de Frango

Alcatra

Lentilha

Entre outros...

Coma bastante fruta pois elas contem carboidratos com níveis de gordura baixo, algumas frutas tem gordura como o: Mamão e Abacate... Eles tem as famosas gorduras boas que seu corpo também precisa. Coma legumes também e lembre-se e bom você comer muitas variedades de alimentos pois assim você estará ingerindo variadas vitaminas alem das fibras também...

Alimente-se de duas em duas horas, pois quando você fica com fome e um alerta que você esta entrando em Catabolismo: são processos metabólicos que implicam na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples. A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo (ou seja você, esta perdendo músculos).

Músculo e água:

Se o corpo humano fica desidratado isso vai dificultar o treino com pesos porque os músculos vão ser privados de electrólitos. É a troca de electrólitos minerais dissolvendo em água que provoca a estimulação eléctrica dos nervos e a contracção dos músculos.

Por isso, é essencial que beba água o suficiente para dar ao corpo a capacidade de construir electrólitos, de outra forma a controlar e a contrair os músculos.

A água é também essencial para os tendões e articulações, é importante salvaguardar estes mecanismos para poder continuar a treinar com cargas progressivamente mais pesadas, causando ainda mais pressão nas articulações. Isto irá assegurar que as articulações estarão rodeadas por abundância de líquido sinovial, que é o lubrificante que rodeia as suas articulações e auxilia no movimento das articulações.

Qual a quantidade certa de água que devo beber por dia ?

O montante mínimo de água por dia é de oito copos grandes. Quando se está fazer um rotina de treino puxada perde-se em média, cerca de 4 xícaras por hora. A quantidade de água perdida vai depender naturalmente de vários factores, tais como o seu peso corporal, tamanho e a dificuldade da rotina. Também há outro aspecto importante, o clima. Se estiver a treinar num clima quente vai naturalmente perder muito mais do que isso.

Suplemento que recomendo para você:

Whey protein

Albumina

BCAA

Eu achei este site:

http://www.conexaousb.com.br/

Entra nele e clica em fórum, pois La no fórum deles existe uma tabela nutricional, alem de haver outras dicas também...

Obs. E preciso você se cadastrar no fórum para baixar a tabela, o cadastro e muito simples e rápido...

Att: Vinicius Cesar

Com dieta, descanso, exercícios corretos, suplementação de ponta e personal trainer com 3-6 meses já é possível se ter uma evolução realmente considerável.

Mas caso você não faça dieta ae fica praticamente impossível qualquer previsão, pois a dieta é a base de TUDO na musculação.

depois de uns 3 meses vc começa a ver diferença se vc tiver uma dieta boa e um bom treinamento talvez ate menos se sua genetica for boa.

em 3 semanas vc ja consegue ver diferença