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Cara, você deve pedir o instrutor da sua academia para fazer a sua série e deixe claro para ele o seu objetivo, pois a série será de acordo com a sua avaliação física... O importante e sua alimentação e o peso que você estará pegando pois e necessário pegar um bom peso para você conseguir criar músculos, mas lembre-se de uma coisa tente fazer os exercícios certos (sem roubar) e cuidado para não machucar pegando muito peso, descanse 40segundos e faça o exercício de vagar, se fizer rápido você estará queimando.

Alimente-se bem! Assim você consegui alcançar seus objetivos, mas alimentando de forma errada ai você pode esquecer!

O bom e ganhar músculos com o percentual de gordura baixo... Para que isso aconteça você precisa fazer uma boa alimentação, pois a alimentação e algo que faz a grande diferença, comer carboidratos moderadamente e coma muita proteína, pois quando você acaba de malhar e a proteína que reconstrói o músculo (quando você esta malhando você esta machucando o músculo), baixe no site www.conexaousb.com.br uma tabela alimentar e veja quais alimentos tem menos gordura e muita proteína para você esta ingerindo, basta você entrar no site e clicar em fórum, logo após você se registra e ai você poderá baixar a tabela alimentar. Beba bastante água.

Obs. Não deixe de comer carboidratos pois caso isso aconteça seu corpo estará procurando esta energia no músculo (ou seja você estará perdendo massa muscular) , pois o carboidrato nos gera energia. Tome cuidado pois quando o carboidrato e ingerido em grande quantidade você não consegue gastar toda esta energia e ela acumula e vira gordura.

Alguns alimento ricos em Proteínas:

Clara de ovo (sem a gema )

Peixe

Peito de Frango

Alcatra

Lentilha

Entre outros...

Coma bastante fruta pois elas contem carboidratos com níveis de gordura baixo, algumas frutas tem gordura como o: Mamão e Abacate... Eles tem as famosas gorduras boas que seu corpo também precisa. Coma legumes também e lembre-se e bom você comer muitas variedades de alimentos pois assim você estará ingerindo variadas vitaminas alem das fibras também...

Alimente-se de duas em duas horas, pois quando você fica com fome e um alerta que você esta entrando em Catabolismo: são processos metabólicos que implicam na “quebra” de substâncias complexas em substâncias mais simples. A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo (ou seja você, esta perdendo músculos).

Músculo e água:

Se o corpo humano fica desidratado isso vai dificultar o treino com pesos porque os músculos vão ser privados de electrólitos. É a troca de electrólitos minerais dissolvendo em água que provoca a estimulação eléctrica dos nervos e a contracção dos músculos.

Por isso, é essencial que beba água o suficiente para dar ao corpo a capacidade de construir electrólitos, de outra forma a controlar e a contrair os músculos.

A água é também essencial para os tendões e articulações, é importante salvaguardar estes mecanismos para poder continuar a treinar com cargas progressivamente mais pesadas, causando ainda mais pressão nas articulações. Isto irá assegurar que as articulações estarão rodeadas por abundância de líquido sinovial, que é o lubrificante que rodeia as suas articulações e auxilia no movimento das articulações.

Qual a quantidade certa de água que devo beber por dia ?

O montante mínimo de água por dia é de oito copos grandes. Quando se está fazer um rotina de treino puxada perde-se em média, cerca de 4 xícaras por hora. A quantidade de água perdida vai depender naturalmente de vários factores, tais como o seu peso corporal, tamanho e a dificuldade da rotina. Também há outro aspecto importante, o clima. Se estiver a treinar num clima quente vai naturalmente perder muito mais do que isso.

Suplemento que recomendo para você:

Whey protein

Albumina

BCAA

Eu achei este site:

http://www.conexaousb.com.br/

Entra nele e clica em fórum, pois La no fórum deles existe uma tabela nutricional, alem de haver outras dicas também...

Obs. E preciso você se cadastrar no fórum para baixar a tabela, o cadastro e muito simples e rápido...

Att: Vinicius Cesar

Impossível dizer. Cada corpo reage de uma maneira diferente. O que não causa espinhas em mim poderia causar em você e o que causa em mim pode não causar em você. Vá no chutômetro mesmo.

http://somatrodol.net/

Toma Whey Protein + Creatina pois esta última serve mais para ganho de força, também pode tomar BCAA, Glutamina; suplementos a base de aminoácidos e proteínas

O que causa acnes são suplementos muito calóricos, muito carboidrato, e toma um levedo de cerveja em comprimidos (porque em pós é muito ruim) que acaba com acnes rápido , em farmácia vende,

Suplementos NÃO dão massa muscular, eles servem para complementar a sua dieta, o que lhe fará adquirir massa muscular é a sua dieta, o seu treino e o seu descanso.

Mas enfim, recomendo o Whey Protein Hidrolisado.

Não têm como adquirir massa muscular sem ganhar um pouco de gordura junto, e não têm como queimar calorias sem perder um pouco de massa muscular junto.

WHEY PROTEIN:

Proteína de rápida absorção extraída do soro do leite. É o suplemento básico. Bom tanto para o ganho de massa quanto para preservá la no processo de perda de gordura. Dentre seus vários benefícios destacamos:

Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal. Melhora da performance atlética e o crescimento muscular. Solúvel, fácil de digerir, altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo no gosto de outros ingredientes e alimentos. Sacia a fome mais rapidamente que outras fontes de proteína e mantém a massa muscular (metabolismo alto). Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, que auxiliam na manutenção de um sistema imunológico saudável. Possui altas concentrações de BCAA e Glutamina. Comparado grama-a-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de gordura e colesterol. Ação antioxidante. Contribui para a redução dos sintomas de overtraining.

Como tomar:

Imediatamente após o treino com 250 a 400ml de água. Posso tomar com leite? Não é recomendável mas não interfere tanto. Posso por banana ou aveia? NÃO É RECOMENDÁVEL NO PÓS TREINO, pois desacelera a absorção, tirando o propósito do suplemento. Deixe alimentos sólidos para o pós sólido, que deve ser feito NO MÍNIMO 30MIN E NO MÁXIMO 1H DEPOIS DO PÓS LIQUIDO. Em outras refeições o whey pode ser usado para auxiliar a se alcançar a quantidade de gramas de proteína desejadas.

Qual o melhor whey concentrado, isolado ou hidrolisado? http://www.hipertrofia.org/blog/2008/02/19/whey-pr...

A velocidade de absorção do hidrolisado é a mais rápida dos 3 porém seu custo é elevado.

CREATINA:

A creatina é um composto de aminoácidos produzido naturalmente no organismo (fígado e rins) e é uma das mais importantes fontes de energia para as contrações musculares de alta-intensidade (anaeróbico). A creatina, em forma de fosfocreatina, é capaz de fornecer energia tão rapidamente que é a fonte de energia primária do músculo para esforços de intensidade máxima, como levantamento de peso e corridas rasas. A creatina atua regenerando o ATP, molécula que fornece energia para a contraçao muscular, sendo assim sua suplementação dá a sensação de mais força pois vc conseguirá executar mais repetições ou aumentar a carga. Treinando mais pesado devido a creatina o ganho de massa é consequencia óbvia, mas é claro, apenas se a dieta estiver boa.

Como tomar:

Muitos defendem a saturação, principalmente os vendedores é lógico, mas agora existe uma onda defendendo o uso de apenas 5g no pós baseados em artigos científicos que provaram a mesma eficiência da saturação e da suplementação com apenas 5g por dia. Mas digo que na prática é diferente, o efeito da creatina varia de pessoa pra pessoa, existem até aqueles que não respondem ao suplemento, então defendo a teoria de que só testando os 2 metodos e comparando os resultados em vc mesmo que dá para se obter uma resposta. Para quem não irá saturar tome 5g no minímo no pós treino junto com o whey. Posso tomar no pré treino? Não precisa, crea não tem efeito imediato no corpo e sim cumulativo, tomar antes do treino não irá interferir no mesmo. Tomo nos fins de semana também? Sim, pois se não a concentração da creatina no organismo irá diminuir juntamente com seus efeitos. Devo tomar com whey então no fim de semana? Não precisa, tome após uma grande refeição com água ou um suco.

OBS:

A creatina precisa estar bem dissolvida para ser bem absorvida. Muitos recomendam tomar em agua morna, faça isso só se ela não estiver dissolvendo, em água natural já deve dissolver direito.

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Procure os suplementos que possuem menor quantidade de gordura.

Para um ganho de massa mais eficiente, de preferência para as Proteínas Isoladas e Micellar.

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