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ola, olha a respostada sabrina ta muito boa, os exercicios estão certinhos , so ta um pouco exagerados nas series, pode faser 4 sereies dos agachamentos e leg press, os demais vc pode faser apenas 3 seriess, as repetiçoes tambem estão boas,

quanto as cargas , ai vai depender do seu condicionamento e tambem da sua força fisica, vc é quem deve saber o peso suficiente para realisar as repetiçoes reomendadass,

tambem deve ficar atenta na sua alimentação, ingerir boas quantidades de proteinas e carboidratos.

descanssos , e no maximo duas veses por semana o treinos de coxas e gluteos,

vc pode dar uma olhada no meu site e tirar outras duvidas

http://culturafisicaroberto.blogspot.com/

http://culturafisicaroberto.blogspot.com/

boa sorte

roberto/personal

Ola,para começar verifique suas medidas,pois isso é muito importante para iniciar o treinamento para pernas e glúteos.Divida os musculos que voce ira trabalhar em dias diferentes:segunda-agachamento,panturrihas sentado,leg press.terça-musculos abdutores e adutores ,gluteos e posterior da coxa. quarta:descanço.quinta-segunda.sexta-terça.Dicas importantes:procure exercitar as panturrilhas sentado e no leg press,pois o movimento sentado da um bom visual lateral das pernas,para coxas,antes de agachar execute movimentos na extensora,ainda para coxa,intensifique a parte posterior.para os gluteos alem de movimentos na maquina de gluteo,faça stiff para ganhar volume.

*Olha e o seguinte eu vou passar series exerccioos e pesos pra vc a partir do treino que faço de hipertrofia mas antes de mais nada pergunte ao profissional quanto aos pesos pq e muito pesado e nao sei como e seu condicionamento o meu ja e avançado entao essa sequencia vc pode seguir mas quanto aos pesos pegue leve.*

>Os cinco exercicos mais recomendados sao esses:(coxa)

*Agachamento(4 series /12 rep) >60 kg de cada lado

*Stiff(4 series/10 rep)>60 kg de cada lado

*Leg Press (4 series /8 rep)150 kg

*Cadeira extensora {frente da coxa}(4 series / 8 rep)> 80 kg

*cadeira flexora{tras da coxa{(4 series/ 8 rep)>80 kg

>Mas tambem tem outros fundamentais p o gluteos

*extensao de quadril (4 series/10 rep)>9kg em cada perna

-stiff e agachamento inclui tambm p os gluteos

>Panturrilha

*Elevaçao no solo (3 series de 15)

Ps:Sao exercicos que requer a supervisao de um profissional entao nao va fazer sozinha .Para ganhar massa muscular tem que comer bem muito carboidrato proteina e vai te ajudar bastante o whey protein.

Lembrando:Mesmo que siga outro treino lembre-se de hipertrofia se nao vc nao ganha nada.

Visite o site hipertrofiablog e la vc vai ver muitas dicas de alimentaçao p hipertrofia e tem dicas de como ter um bom rendimento e etc...

Bom treino e bjs