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Só malhar na academia não trás bons resultados, e para ter otimos ganhos, a alimentação é muito importante. Então postei essa dieta sem suplementação, contendo bastante proteína para otimizar os ganhos musculares.

6:00 horas - refeição 1

250 ml de Iogurte desnatado

2 Pães com peito de peru ou peito de frango

2 bananas maduras

9:00 horas - refeição 2

350ml de suco de laranja sem açúcar

1 fruta (ex: maçã)

1 sardinha enlatada

12:00 horas - refeição 3

1 concha de feijão

200g de Arroz integral

Salada a vontade

150g de peito de frango

200g de batata doce

15:00 horas - refeição 4

Vitamina de banana com farinha láctea ou neston

1 ovo crú (na vitamina) ou cozido

18:00 horas - refeição 5

2 pães com queijo ricota ou peito de frango

250ml de leite desnatado

200g de batata doce

21:00 horas - refeição 6

300ml de Iogurte desnatado

2 bananas maduras

100g de peito de frango

Hora de dormir - refeição 7

5 claras de ovos

250ml de leite desnatado

30g de aveia

obs: Se achar que a dieta é fraca, voce poderá aumentar o consumo, só não aumente o açucar, pois poderá causar ganho de gordura armazenada

De manha : um pedaço de Peito de frango "Grelhado" e batata doce

Lanche de manha : um pão integral com 2 fatias de peito de peru e um pedaço de queijo branco

Almoço : Arroz feijão Peito de frango "Grelhado" ou Peixe e bastante macarrão

Lanche da tarde : outro pão integral com 2 fatias de peito de peru e um pedaço de queijo branco

Na hora que voltar da academia : Faça uma batida no mixer ou liquidificador de 5-10 claras de ovo cruas leite desnatado e banana

Janta : Faço mais um peito de frango grelhado

Bom kra isso era oq eu antes de tomar suplemento e dava certo, espero ter ajudado .

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